Как избавиться от страха и тревоги самостоятельно, психология

Тревога – это негативная эмоция, которая в норме несёт адаптивную, защитную функцию. Она проявляется нарастающим беспокойством и активацией вегетативной нервной системы в ответ на внешнюю угрозу. Тревожное состояние, возникающее без видимых причин, может быть неопасным и временным явлением или симптомом серьезного заболевания.

 Если с тревогой не нужно бороться, что же тогда с ней делать?

Для начала, дайте себе возможность отреагировать. Страх и тревога – это эмоции. Когда мы разрешаем себе эмоции, они становятся нашими союзниками. Мы уже можем ими управлять. Кому –то из вас захочеться полежать и ничего не делать, кому-то – перевести тревогу в действие или  движение. Прислушайтесь к себе и разрешите свое отреагирование.

Важно не допускать, чтобы уровень тревоги был слишком высоким. В этом случае нарушается механизм адаптации человека. Мы уже не можем творчески приспосабливаться к ситуации, начинаем видеть опасность там, где ее нет. Это как перегрев системы охлаждения в автомобиле. Не допускайте такого «перегрева» своей психической системы — тех критических уровней тревоги, когда вы не можете спать или есть. Если это происходит, не стесняйтесь обратиться за помощью к доктору.

А теперь, несколько практических советов психолога.

1. Подумайте и запишите 5 ваших способов справляться с тревогой. Какие из них вам помогают и нравятся? Какие мешают? Оцените их по 10-ти бальной шкале. Обсудите с близкими или друзьями свои наблюдения. У них могут быть свои методы, которые подойдут и вам.

Не бойтесь обращаться за помощью. При тревожном состоянии, страхе и неопределенности мы особенно остро нуждаемся в поддержке других людей. Иногда убеждения, например, такие — «обращаться за помощью – стыдно и неловко», мешают получить нужный ресурс справиться с тревогой. Поверьте, людям нравится помогать друг другу. Это то качество, которое помогло человечеству пройти путь развития от приматов до современной цивилизации. Помните то чувство удовольствия, когда вы кому-то помогли? Вы будете удивлены, но очень много людей будут рады вас поддержать.

Наше тело тоже реагирует на тревогу. Дрожь в руках, частое сердцебиение, спазмы мышц живота или шеи – у каждого человека есть своя телесная реакция на стресс. Очень важно научиться правильно дышать и расслаблять тело. Вы расслабляете тело, выравниваете дыхание – мозг получает сигнал, что все в порядке, опасность миновала. Уровень тревоги снижается. Техника лечебного дыхания – это научиться делать равномерный вдох и выдох.  На  счет раз, два, три, четыре – вдох, на  раз, два, три, четыре – выдох. Потренируйтесь, и у вас обязательно получится.

Для расслабления тела я советую освоить технику прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона. Этому методу почти 100 лет. Он учит расслаблять и напрягать разные части тела. Снимает мышечные зажимы, нормализует дыхание и кровоснабжение организма. Эффективен при бессоннице, тревожном расстройстве и даже панических атаках. Если заниматься каждый день, то уже через неделю вы сможете овладеть этой техникой  и лучше справляться с тревогой.

Подберите ту физическую активность, которая вам подходит. Регулярные занятия спортом, танцами или йогой помогают снять лишнее напряжение. Они отвлекают от навязчивых мыслей и страхов. Вы переводите энергию тревоги в энергию движения. Помогаете организму восстановить баланс системы разум – тело.

Научитесь разделять фантазии и реальность. Тревога – это переживания по поводу того, что еще не произошло. Наше сознание может рисовать картинки одна страшнее другой. Это как фильм ужасов, только режиссер и создатель его – наше воображение. А воображение не равно реальности. Противоположность тревоги – это не спокойствие, а осознавание реальности. Поэтому при тревожном состоянии очень полезно заниматься обычными, рутинными делами. Уборка дома, готовка, шитье или вязание. Все, в чем есть обыденность, рутинность и монотонность «заземляет» и возвращает к жизни.

Время неопределенности и перемен – это, и правда, непростое время. Но наш мир переживал такие встряски много много раз. Он не разрушался совсем, а становился еще лучше и прогрессивнее. Люди переживают кризис и становятся устойчивее. Получают новый опыт адаптации и новые навыки.

Психика человека – уникальная, сложно организованная, но очень разумная система. Доверяйте себе, не будьте сейчас слишком требовательны. Будьте бережны. Организуйте себе и близким больше заботы, отдыха и удовольствий.

Позитивный и негативный стресс

Учёные выделяют две разновидности стресса: позитивный стресс (или эустресс) и его негативную противоположность (дистресс). 

Читайте также:  Профессии для заработка в интернете: ТОП 7 профессий

Эустресс – это кратковременное мобилизованное состояние психики, в результате которого человек чувствует, что ему «море по колено»: становится более сфокусированным и мотивированным на достижение результата. Причинами такого позитивного беспокойства могут быть приближающийся отпуск, торжественное мероприятие, день рождения. С наступлением волнующего события в организме выделяются гормоны удовольствия и счастья – дофамин и кортизол.

Дистресс, напротив, подрывает веру в себя и в свои силы. Он возникает в тех случаях, когда человек не может взять травмирующую ситуацию под контроль и решить её. В отличие от эустресса, фаза дистресса может быть как короткой, так и длинной. Её причины (стрессоры) не всегда связаны с внешними обстоятельствами. Часто в основе лежат внутренние проблемы — страхи, беспокойство или затянувшаяся прокрастинация. 

Какие дополнительные симптомы могут иметь место

Ощущение тревоги без видимой причины может возникнуть у любого здорового человека на фоне стресса или переутомления. Это комплекс тяжелых эмоций – страха, беспокойства, стыда, которые сфокусированы на переживаниях о будущем, на предчувствии возможных негативных событий. Стойкое тревожное состояние сопровождается бессонницей, снижением аппетита, проблемами с ЖКТ.

Клинические проявления тревоги

Внезапная беспричинная тревога может принимать форму панической атаки, которая сопровождается следующими симптомами:

  • необъяснимый страх – может проявляться в виде страха смерти, страх упасть в обморок, сойти с ума, потерять контроль над телом;
  • ощущение тоски, безнадежности;
  • тахикардия;
  • головокружение;
  • повышенное потоотделение;
  • боль в области грудной клетки;
  • учащенное дыхание или чувство нехватки воздуха;
  • перенапряжение мышц и дрожь в теле;
  • тошнота или расстройство кишечника;
  • ощущение нереальности происходящего.

При панической атаке может присутствовать несколько из перечисленных симптомов. Физические проявления во время приступа тревоги связаны с выбросом адреналина и активацией защитных механизмов. Мозг реагирует по принципу «бей или беги», тогда как источник страха неизвестен.

Единичный случай панической атаки не говорит о тревожном расстройстве. Но пережитое состояние вызывает боязнь повторного приступа. Эта связь формирует порочный круг тревожных расстройств: пережитый приступ вызывает тревожные мысли и опасения, повышается уровень адреналина, тревога провоцирует новую паническую атаку.

Процесс развития панической атаки

Колесо стресса. Психологические последствия.

Колесо стресса несет повозку Вашей жизни к болезням и психологическим проблемам.

Стресс может быть накопленным в течение какого-то периода жизни.

Стресс бывает после психологической травмы или крупного события Вашей жизни, необязательно невеселого.

Свадьба, новая работа, крупная сделка, путешествие могут стать последней каплей, которая прольет реки последствий накопленного стресса.

[yandex_direct]

Куда катится колесо Вашего стресса?

Мой Клиент, молодой человек 25 лет, месяц назад поженился и отправился в путешествие в Таиланд со своей молодой супругой. Там они попали в мотоциклетную катастрофу и чудом выжили. По приезду Клиент включился в работу — продажи в крупной иностранной компании. А еще через месяц на фоне выкуренного кальяна у него начались панические атаки.

Последующие обследования организма этого молодого человека показали практически абсолютное физиологическое здоровье всех органов и систем.

По шкале стресса (приведу в следующей публикации) уровень его стресса за месяц зашкалил и превысил годовую норму.

Обратите внимание, что стресс был вызван не только катастрофичным событием, но и вполне позитивными: свадьба, путешествие, повышение по службе.

[google_ad]

ПОСЛЕ СТРЕССА: основные последствия стресса

Посмотрите на рисунок — на нем основные, но далеко не последние психологические последствия стресса.

  • БОЛЕЗНИ. Я уже писал Выше, что на физиологическом уровне начинаются болезни. Так называемая психосоматика.

  • СТРАХИ. Обычным психологическим последствием стресса является обострение разного рода страхов и боязнь. От страха выйти из дома, до боязни заснуть в темной комнате. Если ребенок чего-то боится, к бабке не ходи — он переживает сильный стресс.
  • ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА. Ей обычно более подвержены молодые и физически здоровые люди до 40 лет. Как в рассмотренном выше примере, паника часто случается на фоне приема наркотических веществ или сильного похмелья.
  • АПАТИЯ. Еще одно психологическое последствие стресса и напряжения, связанного с ним — апатия, отсутствие сил и желания жить. Апатия, часто, предвестник более грозного недуга — депрессии.
  • ГНЕВНЫЕ СРЫВЫ. Часто гнев «без причины» или безумная ярость являются психологическим следствием стресса, как подавляемого раздражения и недовольства собой и окружающими. Случается с мирными с виду людьми. Иногда выражается в аутоагрессии.

ОПРОС. Куда катится Колесо Вашего стресса?

  • К страхам и фобиям.
  • К синдрому накопленного гнева.
  • К панической атаке.
  • К апатии и депрессии.
  • К психосоматической болезни.
  • К бессоннице.

Просмотреть результаты

Как остановиться и больше не заедать стрессы?

И все же есть возможность изменить действительность. Прошлое не подвергается изменению, единственное, что подвластно человеку, это изменить свое настоящее, а тем самым и будущее. Осознанность и действие — два основных инструмента для изменения ситуации. Напрашивается вопрос: есть осознанность, но что с ней делать? Мы живем в век изобилия, когда едят глазами, когда все вкусно и все хочется попробовать. Соблазн окружает нас везде – куда деваться?

Читайте также:  Как выжить женщине в мужском коллективе?

Одной из основных задач является не просто добиться временного похудания, а помочь самому себе научиться расслабляться и успокаиваться в любом месте, в любой момент времени. Снижение уровня стресса является первым шагом к правильному снижению веса. После уменьшения стресса и тревоги можно начинать говорить о любви к себе, то, чего у многих из нас очень не хватает, уверенности в своих силах, вере в себя. Нужно вспомнить свои удачи и победы, а их в жизни каждого не мало.

На следующем этапе можно уже начинать работать на физическом уровне. Как правильно распределить пищу в течение дня, чтобы не чувствовать голода? Как избегать частых встреч с холодильником по вечерам? Как научиться беречь свое тело и как можно меньше издеваться над ним? Осознав истинную причину лишнего веса, проникнув в источник проблемы, в самое ядро, намного легче справиться с симптомом.

Несколько рекомендаций

  • Почувствовав чувство голода, подумайте, физический или эмоциональный характер он носит. Ведь если с момента последней трапезы прошло совсем немного времени, то вероятно, в действительности вы не голодны. Успокойтесь, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов и через несколько минут чувство голода пропадет.
  • Обратите внимание, на причину, которая вызывает у вас желание поесть, с этой целью в течение последующих дней записывайте, что вы едите, сколько вы едите, когда вы едите, что вы чувствуете во время еды и насколько вы голодны. Возможно, таким образом вы заметите закономерность в появлениях нежелательных позывов к приему пищи.
  • Старайтесь держать дома только здоровую пищу, не покупайте высококалорийные, сладкие продукты. Если вам грустно и у вас появилось желание сходить в магазин и купить, что либо сладкое, отложите поход в магазин на 15 -20 минут, что бы себя занять сделайте какую- либо домашнюю работу, скорее всего через 20 минут идти в магазин вам уже не захочется.
  • Научитесь любить и утешать своего внутреннего ребенка, подарите ему всю любовь и признание, которых так не хватало ему в детстве.
  • Соблюдайте сбалансированное дробное питание.
  • Регулярно выполняйте упражнения и достаточно отдыхайте. Вашим настроением станет легче управлять и ваш организм быстрее справится со стрессом, если вы находитесь в хорошей физической форме и хорошо отдохнули.
  • Если под воздействием эмоций вы все-таки поддались желанию поесть, простите себя и начните новый день с чистого листа. Попробуйте извлечь урок из негативного опыта, и составьте план того, как избежать его повторения в дальнейшем. Сконцентрируйтесь на положительных тенденциях в вашем режиме питания и похвалите себя за осуществление изменений, которые обеспечат вам хорошее самочувствие в будущем.

Ты корова толстая, или 25 капель валерианы

Худеем правильно и легко

Убираем целлюилит

Сбрасываем лишний вес

Худеем под присмотром

Памятка в помощь худеющим

Советы психолога при проблеме

Важно! Основная задача для тревожного человека – сформировать адекватную самооценку, выработав уверенность в себе. Нельзя опираться на негативный опыт, нужно держать в памяти успехи и достижения. Действия и события должны оцениваться с опорой на положительные воспоминания.

Как побороть страхи и тревогу советы психолога:

  1. Нужно понимать, что нельзя все взять под контроль. Опасаясь события или встречи, внимательно изучить дополнительную информацию и составить план действий. Свыкнуться с мыслью, что работа проделана по максимуму, и больше нет возможности повлиять на результат. Всегда осознавать, что события могут выйти из-под контроля, это не должно приводить к панике и новым беспокойствам. Для таких случаев лучше иметь дополнительный план или продуманные пути к отступлению;
  2. Нельзя просто сидеть и переживать, нужно облачать тревогу в действия. Движение и занятость – главные средства для борьбы с беспокойным состоянием. Страх всегда исчезает, когда смотреть ему в глаза. Бездействие только ухудшит положение и увеличит осознание беспомощности;
  3. Нужно обращаться к старым друзьям или новым знакомым в поисках поддержки. Тревожному человеку особенно необходимы теплые слова и одобрение. Совместные занятия снижают ответственность, способствуют снятию напряжения, значит, притупляется тревога. Не нужно бояться просить о помощи окружающих;
  4. Часто тревожность вызвана чрезмерным напряжением, накопленными эмоциями. Нужно позволить выйти им наружу. Можно писать, рисовать, вышивать. Любое действие, облаченное в хобби, не только повысит настроение и самооценку, но и поможет успокоить нервную систему;
  5. Чтобы перестать бояться, нужно представить самый плохой вариант развития событий, что может произойти в итоге. Нужно прочувствовать, посмотреть со стороны, чтобы оценить результат. Ведь больше всего пугает неопределенность. Осознание самого страшного итога избавит от лишних переживаний, поможет забыть о боязни.
Читайте также:  Работа психологом онлайн: 6 лучших способов

Когда применение методик успокоения не помогает, рекомендуют обращаться к лекарствам, обычно назначают средства от бессонницы, психотропные препараты. Одна таблетка не способна решить проблемы, принятие медикаментов сочетают с психологическими приемами, беседами.

Беседа с психотерапевтом

Человеку свойственно тревожиться, сталкиваясь с новыми проблемами. Беспокойство связано с неизвестностью, предвкушением неопределенного результата. Обычно такое состояние заставляет мобилизовать силы и действовать. Если тревога превратилась в верного спутника, заставляющего с опаской смотреть вокруг, стоит задуматься о борьбе с ней. Кроме отравления жизни и постоянного прокручивания в голове негативных сценариев, ничего хорошего она не принесет. Справиться можно самостоятельно или, обратившись за помощью к близким людям. Если остается повышенная тревожность, как избавиться, человек не понимает, лучше обратиться за помощью к психотерапевту. Врач оценит состояние больного, определит истоки расстройства, направит по верному пути к выздоровлению.

«Обыкновенные люди»

«Обыкновенные люди»

Гибель старшего и любимого сына в семье Джарреттов становится тяжелым испытанием для отношений между его отцом, ожесточившейся матерью и младшим братом, который пытался покончить с собой.

Кинопоиск 7.2IMDb

В обеспеченной и добропорядочной американской семье Джарреттов случается беда. Старший из двух сыновей преуспевающего адвоката погибает в результате несчастного случая. Его выживший брат Конрад, тонкий и ранимый юноша, настолько тяжело воспринимает эту трагедию, что пытается покончить с собой. Он испытывает чувство вины за то, что не может заменить своим родителям Бака — гордость и надежду семьи.

«Обыкновенные люди»

Кадр из фильма «Обыкновенные люди»

Чтобы спасти мальчика, Кэлвин, отец Конрада, предлагает ему посещать сеансы психотерапии. Безуспешно пытаясь завоевать любовь матери, Конрад также переживает трудные времена: он уходит из школьной команды по плаванию. Он проявляет интерес к Джанин — девушке из его класса по пению и в то же время ищет встречи с Карен, вместе с которой он находился в клинике.

Казалось, доктор Бергер помогает ему постепенно прийти в себя, но самоубийство Карен окончательно выбивает Конрада из колеи. Его мать пытается сбежать от сына, напоминающего ей об её утрате, а Кэлвин осознаёт, насколько плохо знает свою жену. Ни один из них не представляет, чем это всё для них обернётся.

Смотреть фильм «Обыкновенные люди» на ivi

«Обыкновенные люди»

Другие материалы блога:Разбор фильма Регины Тодоренко о домашнем насилииСтатья о токсичных отношенияхПодкаст о панических атаках

Все статьи здесь

Тревожный невроз, особенности появления

Тревожный невроз возникает под воздействием длительных психических нагрузок или сильного стресса, связан со сбоем в работе вегетативной системы. Это болезнь нервной системы и психики.

Основной признак – тревога, сопровождается целым рядом симптомов:

  • Беспричинная тревога;
  • Подавленное состояние;
  • Бессонница;
  • Страх, от которого не удаётся избавиться;
  • Нервозность;
  • Навязчивые тревожные мысли;
  • Аритмия и тахикардия;
  • Ощущение тошноты;
  • Ипохондрия;
  • Сильные мигрени;
  • Головокружение;
  • Расстройство пищеварения.
Тревожный невроз, особенности появления

Тревожный невроз может быть как самостоятельной болезнью, так и сопутствующим состоянием фобического невроза, депрессии или шизофрении.

Внимание! Болезнь быстро переходит в хроническое заболевание, и симптомы тревоги и страха становятся постоянными спутниками, избавиться от них невозможно, если вовремя не обратиться к специалисту.

В периоды обострений появляются приступы тревоги, страха, плаксивость, раздражительность. Тревожность постепенно может перерождаться в ипохондрию или невроз навязчивых состояний.

Что такое тревожность?

Раздумывая над тем, как побороть страхи и тревогу самостоятельно, люди нередко сталкиваются и с этим термином. Практически все считают его одним из вариантов понятия «тревога». Между тем в психологии это совершенно отдельное явление.

Под тревожностью специалистами понимается не отдельная эмоция или же навязчивое ощущение, а свойство человеческой личности.

Описание тревожности как характерной для человека черты первым составил доктор Зигмунд Фрейд. Он же и определил различия между этим понятием и чувством тревоги. Данное им определение своей актуальности не утратило и сегодня.

Что такое тревожность?

Тревожность – это особенность восприятия человеком окружающей действительности, специфика его нервной деятельности. При наличии этого свойства люди склонны беспокоиться по каждому пустяку, переживать и волноваться. О таком типе личности в народе говорят «неравнодушный человек» или «паникер». То есть тревожность проявляется в заостренном отношении ко всему вокруг.

Однако данное свойство личности может принимать и негативную, патологическую окраску. В этом случае тревожность рассматривается в качестве дополняющей черты. То есть она становится характерным типом поведения для людей, склонных к иррациональным страхам и тревогам. Соответственно, при наличии фобий это свойство личности представляет собой бесконечную вереницу тревог с сопутствующими страхами.