Отличительные особенности прокрастинации

Что такое прокрастинация, скольких людей затрагивает эта проблема? Как выявить у себя симптомы прокрастинации? Давайте разберемся! Как всегда, чтобы разобраться в проблеме, надо найти того, кто с ней столкнулся на практике.

Прокрастинируете? Вы такой не один

Все великие гении – прокрастинаторы. Леонардо Да Винчи понадобилось 16 лет, чтобы закончить картину Мона Лиза. За всю свою жизнь он довел до конца лишь несколько проектов, часто оставляя злых клиентов, которым в итоге приходилось нанимать других людей.

Дом над водопадом Фрэнк Ллойд Райт

Прокрастинируете? Вы такой не один

Существует мнение, что стресс, вызванный сорванными сроками и висящим на волоске проектом, мобилизует творческую энергию. Некоторые люди намеренно вгоняют себя в такое состояние, чтобы придать себе дополнительные силы для решения сложных неординарных задач. Мучительный способ. Есть ли другие, не менее эффективные, но не настолько рискованные?

Причины возникновения прокрастинации  и способы борьбы с ней

Причин возникновения такого психологического отклонения много. Но ученые-психологи смогли среди всех выделить 5 основных.

  1. Заниженная самооценка и фобии. Проблема заниженной самооценки распространена среди всех возрастных групп, в том числе и нынешней молодежи. Страх отрицательного результата работы, боязнь критики окружающих или же со стороны руководства заставляют всячески отступать от выполнения своих обязанностей. В результате человек сам приводит себя к психологическому «тупику».

В таком случае самостоятельно помочь себе сложно, т.к. человек думает только о собственной неуверенности и боится нести ответственность за свои же поступки. Выходом из такого «тупика» может стать помощь близких людей, знающих суть вашей проблемы. Поддержка и совет в нужный момент могут помочь побороть в себе неуверенность и вдохновиться на покорение новых вершин.

  1. Нехватка навыков для распределения дел по степени важности и планировании собственного времени. Молодое подрастающее поколение 21 века страдают прокрастинацией в первую очередь по этой причине. Главное в данном случае понять, что именно эта причина ведет за собой такие последствия.

Рынок услуг в наше время практически не имеет границ. Существует целое множество тренингов и курсов по управлению собственным временем. Психологи помогают научиться различать степень важности поставленных задач и грамотно подходить к их выполнению. Молодое поколение не должно стесняться обращаться к подобным специалистам. Психологические тренинги действительно полезны и учат грамотно руководствоваться своим личным временем.

  1. Зависимость от интернета, клиповое мышление. Интернет – «чума» 21 века. Молодежь, воспитанная на планшетах и виртуальном общении, имеет ряд проблем, связанных с психологической недоразвитостью. Они очень скованы и стеснены в реальной жизни из-за отсутствия полноценного общения и развития как реальной личности. Из этого вытекает проблема с решением вопросов, развивается синдром прокрастинации.

Подобного рода проблему решить достаточно сложно, особенно самостоятельно. В данном случае необходима помощь родителей и иногда психологов. Важно грамотно объяснить подростку/студенту его проблему, он должен ее «увидеть». Главное при разговоре — проявить дружелюбное отношение, а не тыкать ребенка в проблему. После осознания проблемы, факторов риска и последствий, уже приступить к советам и поддержке.

  1. Прокрастинация как следствие перфекционизмаПерфекционизм – это чрезмерное убеждение человека в том, что он делает что-то недостаточно хорошо или не идеально. В данном случае уделяется слишком много времени качеству результата, когда на текущий момент оно удовлетворяет изначальным требованиям. В итоге прокрастинатор вредит себе тем, что уделяет большое количество времени одной задаче и не успевает сделать остальное, или же портит изначально качественный результат.

При проявлении перфекционизма человеку поможет независимое мнение со стороны. Можно попросить взглянуть на результат работы своих коллег или членов семьи, если это касается семейно-бытовых вопросов.

  1. Ограниченный объем навыков и знаний. Результатом такой проблемы тоже может стать синдром прокрастинации.

Например, при необходимости пополнения «багажа» знаний в процессе выполнения служебных обязанностей, необходимо восполнить пробел в знаниях самостоятельно или же прибегнуть к помощи курсов по повышению квалификации. Пополняя свои знания, человек приобретает уверенность в своих силах, что позволяет ему успешно выполнить поставленную задачу.

Читайте также:  Как найти работу за рубежом программистом. Поиск работы за рубежом для русских \ Советы психолога, отзывы

Последствия недуга

Ситуацию такого рода необходимо уничтожить на корню. При игнорировании проблемы можно загнать себя, как говорилось выше, в психологический «тупик».

Постоянное стрессовое состояние из-за отсутствия полноценности и тревога будут давить и угнетать. Такой индивид постоянно недоволен и испытывает чувство раздражения и злости на окружающих без веской причины. Человек может даже забыть о таких физиологических потребностях, как еда и сон.

Постепенно человек теряет навыки организации своей жизни в целом. Опоздания и рассеянность становятся нормой, что естественно усугубляет положение в служебной сфере и даже в семейной жизни. А самая тяжелая форма психологической загнанности перерастает в депрессию и вызывает потребность в приеме антидепрессантов для улучшения общего самочувствия.

Методы преодоления прокрастинации

Нейл Фьоре на основе своего многолетнего опыта предлагает воспользоваться следующими способами преодоления прокрастинации:

Ведите учет прокрастинации

В течение трех дней понаблюдайте за собой. Определите те занятия, которые предшествуют прокрастинации или низкоприоритетной работе. Определив их, вы поможете себе переключиться на более продуктивные занятия. Такой учет поможет вам понять свои слабые места, которые толкают вас на прокрастинацию в течение дня.

Больше внимания внутреннему диалогу

Разговор прокрастинатора с самим собой из-за негативных формулировок часто неосознанно провоцирует, а затем укрепляет ощущение себя жертвой, вызывает чувство загруженности и нежелание подчиняться начальству. Это почти всегда приводит к прокрастинации как средству самоутверждения и мятежа.

Пытаться мотивировать себя утверждениями типа «Я должен…» – бесполезная затея, потому что такие утверждения посылают нашему мозгу громкий сигнал: «Я не хочу этого делать, но я должен заставить себя ради кого-то…». Такие формулировки подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда не стали выполнять эту работу.

Если вы начнете разговаривать с собой, используя такие формулировки, как «Я выбираю…», «Я решаю…» или «Я хочу…», фокусируясь на своем выборе, а не на вынужденности делать что-то, вы заметите увеличение позитивной энергии и снижение внутреннего напряжения.

Важное замечание — вам необязательно хотеть выполнять задание, точно так же как совсем не нужно любить его. Вы можете просто принять решение о том, что вы готовы посвятить ему свое время и энергию, и это изменит ваше отношение к делу.

Важно научиться говорить «нет»

Твердое, зрелое «нет» положит конец недоразумениям быстрее, чем пассивное «Да, полагаю, я должен сделать это…», что в итоге вызовет в вас протест и приведет к отказу выполнять задание и последующей прокрастинации.

Для прокрастинаторов умение говорить «нет» является особенно полезным, так как для них это возможность сделать выбор.

Отдых без чувства вины — залог продуктивности

Одним из самых разрушительных последствий прокрастинации является то, что она ведет к откладыванию на потом самой жизни.

Такая прокрастинация не только не позволяет завершать по-настоящему важные дела – от нее страдает и наше самоуважение, так как мы начинаем компенсировать нехватку приятных впечатлений за счет переедания, просмотра бессмысленных телепрограмм и бесполезного сёрфинга в интернете.

Любые попытки сэкономить на отдыхе или спорте приводят к подавленному физическому и моральному состоянию духа и ослаблению мотивации.

Есть много общего между трудоголиками и прокрастинаторами.

И те, и другие либо работают, либо испытывают вину из-за того, что не работают.

Однако исследования демонстрируют, что люди, работающие продуктивно умеют наслаждаться отдыхом, не чувствуя при этом вины. Отдых «перезаряжает батарейки», улучшает мотивацию, креативность и энергию для других сфер жизни.

Зная, что работа не помешает вам наслаждаться отдыхом, вы сможете легче справиться с ней, не опасаясь, что она подчинит себе все ваше существование. Отведение отдыху достаточного времени становится частью науки преодоления прокрастинации.

Читайте также:  Куда устроиться на работу после школы: топ доступных профессий

«Метод пряника», как лучшая мотивация для прокрастинаторов

Прокрастинация естественна, когда мы воспринимаем работу как скучную и изнурительную. С другой стороны, вероятность того, что мы будем работать продуктивно, увеличивается, когда мы предвкушаем удовольствие и успех, а не изоляцию и уныние.

Часто используемый «метод кнута» обладает парализующим, а не мотивирующим эффектом, так как человек стремится избежать наказания, а не достичь цели, что в итоге приводит к прокрастинации. «Метод пряника», наоборот, предполагает, что по натуре мы любознательны, и если нас как следует вознаградить за наши усилия, то мы успешно справимся даже с самым сложным заданием. Обещание будущих вознаграждений за тяжелую работу мало влияет на то, что мы должны делать сейчас. А вот незамедлительное и вполне определенное вознаграждение способно стать действенным стимулом.

Суть «метода пряника» — сократить сами периоды работы, сделав их более короткими, а вознаграждения – более частыми и более приятными.

Как бороться с прокрастинацией

Ниже мы приведем некоторые советы, которые подскажут, как бороться с прокрастинацией.

  1. Учитесь планировать день. Запишите с вечера все дела, которые должны быть выполнены завтра. Разделите список на важные, срочные, неважные, несрочные дела. Проанализируйте его и расставьте номера в порядке выполнения. Задача, запланированная вами же заранее, будет начата и выполнена в срок с большей вероятностью.
  2. Учитесь разделять крупные дела на несколько частей. Проще приступить к выполнению небольшого дела и сделать его вовремя, чем взяться сразу за крупное и мучиться с его решением.
  3. Учитесь отказываться от неважных несрочных дел, не ставьте их выполнение в приоритет, не начинайте работу над ними, если в планах – важное и срочное. Это будет отвлекать вас и создавать нервозность. Выделите это в своем плане, заглядывайте в него в течение дня и старайтесь следовать в соответствии с пунктами.
  4. Выделяйте дела, которые можно делегировать подчиненным. Это освободит вас от части обязанностей, поможет сократить список и облегчит выполнение задач в срок. Домашние обязанности поделите с членами семьи, возможно, кто-то любит мыть посуду или гладить белье лучше вас, поэтому лучше предоставьте домочадцам такую возможность, чем ее откладывать.
  5. Старайтесь поддерживать распорядок дня: высыпайтесь, занимайтесь спортом, перейдите на сбалансированное питание, находит время на отдых. Как это ни странно, подобные меры уравновешивают психику, позволяя легче справляться с рабочими и домашними обязанностями, выполнять дела в срок. Если вы не выспались, устали, страдаете от проблем с пищеварением или плохо себя чувствуете от малоподвижного образа жизни, — вполне объяснимо ваше откладывание дел на потом и развитие прокрастинации во всей красе.
  6. Не корите и не ругайте себя за не вовремя выполненные дела. Решению задач это не поможет, а вот на самооценку повлияет. Чем чаще вы станете себя ругать, тем меньше шансов уважать себя.
  7. Учитесь не раздумывать перед тем, как начать дело. Просто сядьте и начните его выполнять. Как говорится, аппетит приходит во время еды. Так и в работе – стоит начать что-то, появляется концентрация, и мысли начинают выстраиваться в нужном направлении. В любом деле главное – начать. Дальше все получится.
  8. Приучите себя не отвлекаться на мелочи: сходить за кофе, посмотреть в смартфон, выглянуть в окно, поболтать с коллегой. Разработайте собственные правила: вот закончу, тогда выпью кофе с коллегой (заодно перекинемся парой новостей), полистаю журнал, загляну в социальные сети, открою окно. Следуя этому правилу, сможете дисциплинировать себя и замотивировать на качественное, быстрое выполнение работ без отвлекания.
  9. Придумайте себе награду. Приступая к выполнению большой задачи, решите, чем порадуете себя, когда завершите работу. Возможно, это будет любимый парфюм или новые туфли, главное, что это станет мотивировать вас, позволит начать дело вовремя и завершить в срок.

Когда несколько раз вместо того, чтобы отложить дела, вы все же выполните их в срок, скоро сами поймете, что не так уж сложно делать то, что все равно придется делать. Зато как приятно, когда работа выполнена, душа спокойна, а награда получена! Учитесь договариваться с собой и моральное удовлетворение будет вам гарантировано.

Читайте также:  Инструкция: как искать удалённую работу и не нарваться на мошенников

Список лучших книг для борьбы с прокрастинацией

Почитать про привычку откладывать все на потом было бы полезно всем. И для этого есть очень интересные книги:

  1. Петр Людвиг “Победи прокрастинацию”.
  2. Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург “Прокрастинация. Первая помощь”.
  3. Н. Фьоре “Легкий способ перестать откладывать дела на потом”.
  4. Эс Джей “Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов”.
  5. М. Бьяуго, Д. Милн “Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой”.

Помощь специалиста

Иногда обычные способы борьбы с прокрастинацией неэффективны, т. е. не дают желаемых результатов. Тогда следует обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, т. е. проблему можно лечить.

Обычно он назначает в качестве лечения когнитивно-поведенческую терапию. Она подразумевает смену негативного мышления на позитивное, что значительно оздоровляет психическое состояние человека.

Среди других способов преодоления прокрастинации выделяют групповые психологические занятия. Они помогают с ней бороться за счет общения с другими пациентами. Клиентов учат избавляться от разновидностей стресса, вовремя исполнять рабочие дела и преодолевать неврозы, депрессию. Они много общаются, могут посещать культурные мероприятия или заведения вместе, учатся отдыхать от работы.

Причины появления

Прокрастинацию частенько путают с ленью или же отдыхом. Это не верно в корне. Когда человек лениться, то он об этом не думает и не сожалеет, в то время как при прокрастинации человек все осознает и сгрызает сам себя за свою «слабость», чем ещё больше наносит вред своему состоянию.

Если брать отдых, то во время отдыха человек восстанавливает и пополняет свои силы. А при прокрастинации идет только потеря и сжигание энергии на «ненужные» дела.

  1. Отсутствие мотивации. Если вы не сильно заинтересованы в результате работы, то это станет причиной желание выполнить ее как можно позже. Именно поэтому многие советуют заниматься в жизни любимым делом. Человека невозможно хорошо выполнять работу, которую от люто ненавидит.
  2. Неуверенность в собственных силах. Если человек сразу начинается в себе сомневаться или в том, как оценят его работу другие, то это станет причиной прокрастинации. Низкая самооценка и боязнь не оправдать надежды — пожалуй самая главная из причин для появления прокрастинации.
  3. Стремление к совершенству. Ваш внутренний перфекционист также может сыграть с вами злую шутку. Зачастую стремление довести все до идеала приводит ровно к обратному результату. Прокрастринатор вместо того, чтобы сосредоточиться на достижении главного результата, начинает уделять все свое время мелким процессам, что автоматически откладывает выполнение главное цели на неопределенное время. И опять же — перфекционист очень зависим от мнения окружающих, что может привести к остановке основного процесса на пол пути.
  4. Самоограничение. Вы можете этого не осознавать, но на подсознательном уровне ограничивать себя сами. Скрытые страхи потерпеть фиаско, выделиться из толпы и стать успешным заставляют откладывать дела на дальнюю полку.
  5. Не развит навык планирования. Если у вас нет четкой последовательности действия для достижения результата к жесткой привязки ко времени выполнения каждой подзадачи приводит к тому, что в промежутках между микрозадачами прокрастинатор начинает «страдать ерундой».
  6. Эго. Осознано или нет, но ваше внутреннее, бунтарское Я начинает диктовать условия и всячески противостоять навязанными ей обязанностям. Вам ставит задачу начальство или семья просит сходить к врачу, но ваше Эго считает, что вами пытаются командовать или руководить, а кто они все такие?
  7. Размытые приоритеты. Если у человека нет четких приоритетов, то у него появляется много «размытых» приоритетов, которые он пытается выполнить одновременно, переключаясь между ними. Все это приводит к тому, что прокрастинатор не добивается нужных результатов, или вовсе переключается на сторонние дела.